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长跑注意事项​

作者:dywz   来源:   发布日期:2015-11-30 16:32:43   阅读次数:859 次


长跑注意事项

  一、充分的准备活动

  准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做徒手操或小步慢跑,然后再活动不易锻炼到的手部关节,活动膝部关节和脚踝等,待全身的血液循环得到改善,身体暖和之后正式长跑。

  二、正确的跑步方法

  正确的跑步方法,可以让你节省体力,获得更佳的锻炼效果。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,提倡先用前脚掌着地,然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用,减少了膝关节损伤的可能性

三、合理的呼吸方法

  在跑步的时候应尽量避免大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,即吸气尽量从鼻入,而呼气则尽量从口出,这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中,随着人体对氧气的需求量不断增加,呼吸节奏也要调整好。

  一般情况下,可两步一吸或三步一吸,呼气要尽,这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要,就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象,这时要适当降低跑速,调节好呼吸节奏。

四、服装要求

比赛中衣服上不要别胸针、证章等。上衣、裤子口袋里不要装钥匙、小刀等坚硬、尖锐锋利的物品。、不要佩戴各种金属的或玻璃的装饰物。近视的同学,如果必须戴眼镜,比赛时一定要小心谨慎。

五、科学的跑后放松

  结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态,可以活动一下,如做压腿、伸展运动、引体向上、仰卧起坐等。也可以用原地弹跳的方法放松,这时全身放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

  六、运动后不宜很快喝水

运动后20--30分钟后,可适当饮用淡盐水或温开水,以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份,但不要喝凉水。

同学们,你们都将代表班级荣誉出战,高一年级和学校都倍感欣慰,但必须提醒同学们注意安全。比赛过程中如果出现呼吸不畅、肢体麻木、心跳过快的现象,请你及时停下来,慢走几步,示意裁判或服务人员及时干预,这是对自己的爱护,更是对班级和学习的最大保护。

 

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